Was soll ich heute kochen? Die Frage #1
Allora, wer kennt das nicht, man steht am Abend um 18 Uhr vor dem Kühlschrank und fragt sich: Was soll ich heute eigentlich kochen? Nicht das Richtige zu Hause und dann bin ich meistens wieder zum Supermarkt gegangen, hab irgendwas gekauft, was gerade gut aussah oder im Angebot war, und zuhause hab ich dann gemerkt: Mist, ich hab die Hälfte der Zutaten vergessen, die ich eigentlich brauche.Und weißt du was? Das war nicht nur stressig und nervig, sondern auch richtig teuer, weil ich ständig Sachen gekauft habe, die dann doch im Kühlschrank schlecht geworden sind, weil ich nicht wusste, was ich damit machen soll, und weil ich einfach viel zu oft spontan einkaufen war und dabei natürlich immer mehr mitgenommen habe, als ich eigentlich brauchte.
Bis ich ein Video über Essensplanung gesehen habe und mir dachte, das solltest du auch machen. Seither spare ich Zeit, weil ich nur noch einmal die Woche einkaufen muss. Ich spare Geld, weil ich nur noch das kaufe, was ich wirklich brauche. Und ich spare Nerven, weil ich nicht mehr jeden Abend vor dem Kühlschrank stehe und überlege, was ich kochen soll.
Es wirkt auf den ersten Blick kompliziert und aufwändig zu organisieren. Und genau deshalb schreibe ich heute diesen Artikel.
Ich zeige dir 8 praktische Tipps für Essensplanung für Anfänger, damit du stressfrei loslegen kannst, ohne dass es sich wie eine riesige Hürde anfühlt.
Tipp 1: Erstelle dir einen Rezepte-Pool (damit du nie wieder ratlos dastehst)
Das ist der allererste Schritt, bevor du überhaupt mit der Essensplanung für Anfänger loslegst, und er ist super wichtig, weil er dir später so viel Zeit und Kopfzerbrechen erspart: Erstelle dir einen Rezepte-Pool.
Was ist ein Rezepte-Pool?
Ganz einfach: Du sammelst alle Gerichte, die du gerne kochst, schon mal gekocht hast oder gerne mal ausprobieren würdest, an einem Ort. Das kann ein Notizbuch sein, ein Word-Dokument, eine Notiz-App auf dem Handy, Karteikarten, ganz egal, Hauptsache du hast alle deine Lieblingsgerichte gesammelt.
So gehst du vor:
Nimm dir einen Zettel oder dein Handy und schreib einfach mal aus dem Kopf alle Gerichte auf, die dir einfallen. Alles, was du gerne isst, was du häufig kochst oder gerne häufiger kochen würdest. Es geht hier nicht um die Zutaten, sondern wirklich nur um den Namen des Gerichts, wie z.B. Spaghetti Bolognese, Gemüsepfanne, Ofenkartoffeln, Chili con Carne, was auch immer.
Dann nimmst du all deine Kochbücher aus dem Schrank, blätterst sie durch und schreibst dir auf, welche Gerichte du davon gerne kochen möchtest oder was dir gefällt. Das Gleiche machst du mit Pinterest, Rezepte-Apps oder Webseiten und durchforste einfach mal, was du so an Ideen findest, und schreib die Titel der Gerichte auf.
Kleiner Tipp: Schreib dir dazu, wo du das Rezept findest, also entweder aus welchem Kochbuch und von welcher Seite, oder von welcher Webseite. Oder erstelle dir einen Lesezeichen-Ordner auf dem Handy mit Rezepten, oder ein Pinterest-Board, sonst gehts dir wie mir und du musst wieder suchen, wo du die Idee her hattest.
Warum ist das so hilfreich?
Weil du bei der Essensplanung für Anfänger nicht mehr jede Woche von Null anfangen und dir sieben Gerichte aus dem Ärmel schütteln musst, sondern einfach deine Liste durchgehst und schaust: Was passt diese Woche? Worauf habe ich Lust? Das spart Zeit, Nerven und macht das Ganze viel weniger überwältigend.
Tipp 2: Check erst deinen Kühlschrank und Vorratsschrank, bevor du planst (und spare richtig viel Geld)
Das ist einer der wichtigsten Tipps überhaupt, und ich mache das wirklich vor jedem Wocheneinkauf: Bevor du dir überlegst, was du diese Woche kochen möchtest, geh durch deine Küche, schau in den Kühlschrank und in alle Küchenschränke und schau, was muss ganz dringend weg und was kann diese Woche verwendet werden.
Warum ist das so wichtig?
Weil dadurch deine Einkaufsliste automatisch kürzer wird, weil du weniger einkaufen musst, und weil du verhinderst, dass Lebensmittel schlecht werden und du sie wegwerfen musst, was nicht nur Geldverschwendung ist, sondern sich auch einfach schlecht anfühlt.
Konkrete Beispiele:
Du hast noch Zucchini und Paprika übrig? Dann plane eine Gemüsepfanne oder ein Curry ein. Du hast noch eine Packung Linsen im Schrank? Dann mach eine Linsensuppe oder eine Linsen-Bowl. Du hast noch eine Dose Kokosmilch? Perfekt für ein Thai-Curry.
Für diese Gerichte hast du dann schon ein bis zwei Zutaten daheim, musst weniger kaufen, und sparst dadurch richtig viel Geld. Klingt nach Kleinigkeiten, aber Kleinvieh macht auch Mist, und über den Monat verteilt summiert sich das.
Außerdem: Der Speiseplan schreibt sich dadurch meiner Meinung nach auch viel leichter, weil du die geplanten Gerichte darauf basierst, was du noch da hast, und nicht komplett von Null anfangen musst.
Tipp 3: Bleib flexibel, du bist zu nichts verpflichtet
Eins der häufigsten Gegenargumente, das ich zur Essensplanung höre, ist: Aber dann bin ich doch so festgefahren! Was, wenn ich an einem Tag keinen Hunger auf dieses Essen habe?
Ich verstehe das total, aber hier ist die Sache: Auch mit einem vorgefertigten Speiseplan kannst du flexibel bleiben, und genau das möchte ich dir zeigen.
Was ich niemals mache:
Ich ordne den Gerichten keinen festen Wochentag zu. Das heißt, ich sage niemals: Montag gibt es Pasta, Dienstag gibt es Curry, Mittwoch gibt es Suppe. Das mache ich bewusst nicht, weil ich damit total unflexibel wäre und mich das einengen würde.
Was ich stattdessen mache:
Ich schaue jeden Tag neu: Worauf habe ich heute Lust und wie viel Zeit habe ich heute zum Kochen? Je Nachdem wähle ich dann.
Und wenn ich an einem Tag partout keinen Bock auf eins dieser Gerichte aus der Essensplanung habe? Dann lasse ich es halt. Dann koche ich halt an dem Tag etwas anderes, worauf ich gerade Lust habe, und habe dann für die darauffolgenden Tage ein Gericht mehr geplant.
Du bist zu nichts gezwungen. Flexibel kannst du trotz fester Essensplanung bleiben.
Tipp 4: Plane mehrere Gerichte mit der gleichen Zutat (das ist ein Game Changer)
Das ist einer meiner absoluten Lieblings-Tricks bei der Essensplanung für Anfänger, und er hat mir schon so viel Geld gespart, dass ich ihn wirklich jedem empfehlen kann: Plane mehrere Gerichte mit der gleichen Zutat.
Was meine ich damit?
Ganz einfach: Wenn du zum Beispiel ein Gericht mit Frischkäse planst, wo du nicht die ganze Packung brauchst, dann plane noch ein zweites Gericht ein, wo ebenfalls Frischkäse benötigt wird. So vermeidest du, dass der Rest im Kühlschrank schlecht wird, und du hast die Grundzutat für zwei Gerichte schon abgedeckt.
Konkrete Beispiele aus meiner Küche:
Wenn ich eine Salat-Bowl plane, wo als Topping ein bisschen Feta draufkommt, dann plane ich als zweites Gericht oft einen Wrap ein, wo auch Feta draufkommt. So verbrauche ich die ganze Packung, und nichts wird schlecht.
Oder: Wenn ich Ofenkartoffeln plane, dann plane ich an einem anderen Tag eine Kartoffelschmarrn ein. Die Grundzutat Kartoffeln habe ich dann für beide Gerichte, und muss sie nur einmal kaufen.
Das funktioniert mit so vielen Zutaten: Kokosmilch, Frischkäse, Sahne, Faschiertes, bestimmte Gemüsesorten, schau einfach, welche Zutaten du für mehrere Gerichte verwenden kannst, und plane entsprechend.
Tipp 5: Plane einen Reste-Tag ein (das ist mein Geheimtipp)
Was bedeutet das?
Das heißt nicht, dass wir an einem Tag die ganzen Reste der Gerichte der Woche essen, sondern dass ich für eine Woche, oder manchmal länger, und dann am Schluss durch den Kühlschrank und die Schränke gehe und schaue: Was ist noch übrig? Was kann ich daraus zaubern?
Das heißt, an diesem Tag bastle ich etwas aus dem, was noch da ist. Was genau das ist, kann ich im Voraus natürlich nicht wissen, weil ich nicht immer weiß, was genau übrig bleibt, aber es findet sich immer irgendwas.
Kleiner Tipp dafür: Kaufe beim Wocheneinkauf auch ein bis zwei Teile für den Vorratsschrank, die du nicht fest verplant hast, wie zum Beispiel eine Dose Tomaten, Kokosmilch, oder extra Pasta, auch wenn du kein konkretes Gericht damit geplant hast. Das hilft dann für diesen Reste-Tag, weil du damit aus den übrig gebliebenen Zutaten noch etwas Leckeres zaubern kannst.
Was dieser Reste-Tag bewirkt:
Der nächste Wocheneinkauf wird dann einfach verschoben. Und das bedeutet: Ich gehe nicht vier Mal im Monat groß einkaufen, sondern nur drei Mal. Und das ist natürlich deutlich günstiger, was besonders für diejenigen interessant ist, die Geld sparen wollen.
Tipp 6: Fang klein an, du musst nicht direkt 7 Gerichte planen
Wenn es dir wirklich zu viel erscheint, dir direkt sieben Gerichte auszudenken, dann fang kleiner an, und das ist auch völlig okay und sogar empfehlenswert für Essensplanung für Anfänger.
Startet doch erstmal mit drei Gerichten. Plant erstmal drei Gerichte vor, und ich denke, auch das macht schon einen riesigen Unterschied, weil du dann für drei Tage einkaufst, anstatt öfter einkaufen zu gehen.
Und weißt du was? Wenn man jeden Tag einkaufen geht, packt man auch immer so nebenbei noch was dazu, was dann im Einkaufswagen landet, und dadurch wird der Einkauf einfach nochmal viel teurer, als wenn du nur ein bis zweimal die Woche einkaufst und nicht ständig die Möglichkeit hast, hier und da noch was dazuzupacken.
Also: Wenn dir sieben Gerichte zu viel sind, fang mit drei an. Und wenn du merkst, dass das gut klappt, kannst du dich langsam steigern auf vier, fünf, sechs Gerichte, ganz in deinem Tempo und ohne Druck.
Tipp 7: Du musst nicht jede Mahlzeit planen ➡️ nur die wichtigste
Eine weitere Sache, die ich betonen möchte: Ich plane nur die Abendessen vor, und das ist auch völlig ausreichend für den Anfang bei der Essensplanung für Anfänger.
Das heißt, ich plane nur ein Gericht pro Tag, weil das Abendessen bei mir die einzige Mahlzeit ist, die auch wirklich gekocht werden muss, während Frühstück und Mittagessen meistens eher spontan sind und aus dem gemacht werden, was da ist.
Ich plane also nicht vor, dass ich dreimal die Woche Müsli esse und zweimal Brot, sondern ich mache das so, wie ich an dem Tag Lust habe und je nachdem, was da ist. Genauso beim Mittagessen, manchmal gibt es einen Salat, manchmal die Reste vom Abendessen, manchmal einfach ein Sandwich.
Das nimmt so viel Druck raus, weil du nicht das Gefühl hast, dass du jetzt jeden Tag drei Mahlzeiten planen und vorbereiten musst, sondern wirklich nur die eine Hauptmahlzeit, die dir wichtig ist.
Tipp 8: Nutze Thementage, um dir das Planen zu erleichtern
Das ist ein Trick, den ich selbst sehr gerne nutze und der besonders gut für Essensplanung für Anfänger funktioniert, weil er das Ganze noch ein bisschen einfacher macht: Arbeite mit Thementagen.
Was sind Thementage?
Ganz einfach: Du legst für bestimmte Wochentage ein grobes Thema fest, was dir die Auswahl der Gerichte erleichtert, ohne dass du dich zu sehr einschränkst.
Beispiele für Thementage:
- Montag: Pasta-Tag (irgendeine Art von Nudeln, weil Montage meistens stressig sind und Pasta schnell geht)
- Mittwoch: One-Pot-Tag (alles aus einem Topf, weil weniger Abwasch)
- Freitag: Reste-Verwertung oder Pizza-Tag (entspannter Wochenausklang)
- Sonntag: Aufwendigerer Tag (weil du mehr Zeit hast)
Das Schöne daran ist, dass du trotzdem flexibel bleibst in der konkreten Auswahl des Gerichts – es ist nur eine grobe Richtung, die dir hilft, schneller zu einer Entscheidung zu kommen, ohne dass du dich jede Woche komplett neu orientieren musst.
Wie du dein Budget beim Einkaufen im Griff behältst
Jetzt weißt du, wie du mit der Essensplanung für Anfänger starten kannst. Aber wie behältst du dabei den Überblick über dein Lebensmittelbudget, damit du nicht zu viel ausgibst?
Wenn du hierzu Unterstützung willst: Ich arbeite gerade an einem Budgetplaner, der dir hilft, dein Geld so zu organisieren, dass du genau weißt, wieviel du für Lebensmittel ausgeben kannst, ohne am Ende des Monats in Schwierigkeiten zu geraten.
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Essensplanung für Anfänger: Du schaffst das!
Allora, Essensplanung für Anfänger klingt am Anfang vielleicht aufwändig und kompliziert, aber sobald du einmal drin bist und es ein paar Wochen gemacht hast, wird es zur Routine, und du möchtest es nie wieder missen.
Du sparst Zeit, weil du nur noch einmal die Woche einkaufen musst. Du sparst Geld, weil du gezielt einkaufst und weniger Lebensmittel wegwirfst. Und du sparst Nerven, weil du nicht mehr jeden Abend vor dem Kühlschrank stehst und dich fragst: Was soll ich heute bloß kochen?
Fang klein an ➡️ Sei flexibel und hab Geduld mit dir selbst. Es muss nicht von Anfang an perfekt sein. Wichtig ist nur, dass du anfängst.
Du schaffst das. Wirklich.
Allora, bis bald!
Hinweis: Einige Beitragsbilder auf dieser Website wurden mit KI erstellt und dienen nur zur Illustration